マインドフルネス瞑想でストレス解消 呼吸と音に集中する2つの瞑想法

過去のことやまだ起こっていない未来の心配ごとで悩んでいるときは一種の妄想している状態だという。このような妄想は、マインドフルネス瞑想をすることで解消することができるそうです。今日の健康では、早稲田大学の熊野宏昭教授が呼吸と音に関する2つのマインドフルネス瞑想法を紹介していました。

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マインドフルネス瞑想で妄想から解消させる

熊野先生によると、私達は今にいるように見えても、なにかいつも頭の中で考え事をしていて、昨日のことを思い出して後悔したり、明日のことを考えて「明日はうまくいくかなぁ」と考えたりしていて今に存在していない場合があるという。

特に、失敗して後悔したことをグルグルと考えていたり、未来に「もしこうなったらどうしよう」などの不安や心配事を考え続けているときというのは、考えている、ということを忘れてしまって、現実に起きている出来事のように感じてしまう、一種の妄想にとりつかれているとのこと。

マインドフルネスというのは、このような妄想状態から我に返って、今現在に目を向いた状態のことだという。つまり、現実はちょっと違うなと気づいた時のことです。

このマインドフルネスの状態にするには、瞑想という方法が一番取り入れられているとのこと。

meditation photo

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスという今を見つめるという状態にするための瞑想法には2つあるそうです。

集中する瞑想

集中する瞑想には呼吸の瞑想があるそうです。やり方は次のとおりでした。呼吸に伴う体の感覚に意識をむけます。

  • 背筋を伸ばして座ります。
  • 目は軽く閉じます。呼吸はコントロールせずに自由に行います。わざわざ腹式呼吸をしたりする必要はないとのこと。
  • 呼吸に合わせて、息を吸う時には「膨らみ」、吐く時には「縮み」というように実況を心の中で行います。
  • 1日10分ほど行うと良いとのこと。

気を配る瞑想

気を配る瞑想としては音に耳を澄ます瞑想があるそうです。
やり方は次のとおりでした。この音については、わざわざBGMのようなものは用意する必要はなく、公園などに行くなど生活の中にある音を使って練習します。

  • 波の音、電車の音、時計の音、雑踏の音、鳥の鳴き声など5つの音を同時に流してその中から1つの音だけ選んで集中して聴きます。
  • 次は、10秒間隔で聴く音を切り替えていきます。5つの音を一つずつ切り替えて集中して聴いていきます。
  • すべての音を同時に聴きます。バラバラに聴くのではなくなるべき同時に聴くようにします。

番組では、説明のために波の音、電車の音、時計の音、雑踏の音、鳥の鳴き声の5つの音を用意していました。

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