5秒筋トレのやり方 筋肉に話しかけたり空き缶をつぶすイメージで腹筋が5倍の効果!

世界一受けたい授業では簡単に行える簡単5秒筋トレが紹介されていました。100人の方が選んだ痩せたい体の部分トップ5を選びそれぞれにあった5秒筋トレを紹介。腹筋やふくらはぎ二の腕やお尻、ふとももといった部分筋トレを効率よく鍛えて痩せることができるという。筋トレをするときは筋肉に話しかけたり、腹筋をするときは空き缶をつぶすイメージをすると効果が格段にアップするとか。

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5秒筋トレのやり方のまとめとポイント

muscle training photo

以前この5秒筋トレに元サッカー選手の武田修宏さんと元メジャーリーガーのマック鈴木さんがチャレンジ。5秒筋トレを食事制限無しで2週間おこなったところ武田さんはウエストが5センチ減、マックさんもウエストが4センチ減少したそうです。2人は何よりも筋肉が増えた事で基礎代謝が上がり太りにくい体になったとのこと。5秒筋トレのやり方について教えてくれたのはフィットネストレーナーの松井薫先生でした。

番組では一般の方100人にやせたい体の部分をアンケート。そこから割り出した痩せたい体の部分トップ5にあった5秒筋トレのやり方は次の通りでした。

まず、筋トレをするにあたってのポイントは2つありました。まず、腹筋を行うときは空き缶をつぶすイメージをしながら行うこと。このようにすることで通常の5倍以上の運動量になるとのこと。

次に「腹筋頑張れ、頑張れ」とひとりごとのように筋肉に話しかけることで意識が筋肉に集中させます。これでさらに効果がアップするとのこと。

ポイントをまとめると次のようになります。

  1. イメージする
  2. 筋肉に話しかける

お腹の5秒筋トレ

鍛えるのはお腹の腹斜筋。

  1. 腕立て伏せをする体勢になり、左足を右足の上に交差さえつま先を立てます。
  2. 左手を少し引き、5秒かけて左を向くように腰をひねります。腰をひねるときひじは曲がらないように注意します。自分の体が雑巾になって絞られるというイメージをしながら行います。
  3. 左右10回ずつ1日3セット行います。

お尻の5秒筋トレのやり方

このトレーニングで鍛えるのは大殿筋です。

  1. 仰向けになり、手を左右に広げ、ひざを立てます。
  2. 息を吸いながら腰をゆっくりと上げます。腰があがったら息を止めて5秒キープします。この時、背中の下からカサが開いたイメージをします。
  3. 息を吐きながらゆっくり腰をもどして1セットとします。これを1日3セット行います。

太ももの5秒筋トレ

このトレーニングは大腿四頭筋を鍛えます。この5秒筋トレにはタオルを用意します。

  1. まずは、タオルを両膝の間に挟みます。まっすぐに立ち、両手は腰におきます。
  2. そして、かかとを浮かせながら両膝を正面に向かって曲げます。
  3. この状態で5秒キープします。
  4. 正面が終わったら、ちょっぴり左側、右側に向けて5秒ずつそれぞれひざ曲げます。左右正面を行って1セットで、1日6セットが目安です。

二の腕の5秒筋トレ

次は二の腕の5秒筋トレのやり方です。鍛えるのは二の腕の後ろ側、上腕三頭筋です。

  1. 真っ直ぐに立ち、頭の後ろで手のひらを合わせます。手を合わせるときは両手を強く押しつけたまま5秒かけて前方へゆっくりとスライドさせます。
  2. 頭と腕の間がだいたい90度の半分の45度くらいになるところでキープ。
  3. 指先からビームを出すイメージをもって指先をピントのばして元に戻します。
  4. これを1回として1日3セット行います。

ふくらはぎの5秒筋トレ

続いてはふくらはぎの5秒筋トレのやり方です。

  1. 真っ直ぐに立って、両手を腰にあてます。
  2. 次に左手をまっすぐ上に上げます。手のひらは正面に向けます。
  3. その体勢から、右太ももを上げ、左足は爪先立ちになります。
  4. この状態で5秒キープします。この時、指の先がロープで釣られているとイメージしながら行います
  5. 左右5回ずつで1セットでこれを1日3セット行います。
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